Con l’arrivo dell’estate le montagne si riempiono di escursionisti, ma le temperature elevate sono un nemico da non sottovalutare. Lo specialista dell’alimentazione Michele Pizzinini, medico dietologo, co-fondatore di Progetto Salute, e Specialista in Scienza dell’alimentazione, dà dei consigli per trascorrere una giornata estiva senza preoccupazioni:

“Quando camminiamo dobbiamo imparare ad ottimizzare la gestione delle riserve di energia, perché se partiamo troppo veloci e consumiamo tutti gli zuccheri troppo in fretta, non arriviamo a destinazione. Dobbiamo allora trovare la velocità giusta che ci permetta di bruciare tanti grassi e di risparmiare glucosio. Lo scopo dell’allenamento è proprio quello di insegnare ai muscoli ad essere sempre più efficienti e ad andare sempre più veloci, utilizzando i grassi per risparmiare gli zuccheri per i tratti più impegnativi. Come regola generale, sappiate che quando sotto sforzo voi riuscite a conversare significa che state consumando tanti grassi e che risparmiate gli zuccheri.

La sudorazione ha lo scopo di raffreddare l’organismo, in particolare i muscoli, eliminando acqua calda. Durante l’estate, la sudorazione può far perdere fino a un litro di liquidi all’ora e in una giornata calda possiamo perdere anche 2-3 kg di peso causati dalla disidratazione! I muscoli sotto sforzo sono come il motore di un’automobile che va costantemente raffreddato. La disidratazione compromette le prestazioni molto di più della mancanza di cibo, dunque, è importante bere, bere e bere.

Durante l’attività fisica l’organismo perde solo acqua, sotto forma di sudore, e consuma zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Non dobbiamo però aspettare di avere sete perché la sete è un meccanismo riflesso, che ci dice che l’organismo è già in riserva. In una calda giornata estiva è opportuno bere ogni 15-20 minuti, a piccoli sorsi, perché la capacità di assorbimento dell’apparato digerente sotto sforzo è piuttosto limitata.

UNA BEVANDA… FAI DA TE
La bevanda da assumere deve essere isotonica, ovvero deve avere la stessa concentrazione del sangue, perché in tal modo viene assorbita più rapidamente. In commercio ci sono numerose bevande isotoniche, ma se volete ve la potete preparare da voi. Mettete in una borraccia da mezzo litro 5 cucchiaini da the di zucchero, con un pizzico di sale da cucina e il succo di un limone. Il pizzico di sale serve solo per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri, quindi va messo a prescindere dalla sudorazione. Il succo di limone, con la sua acidità, vi permette di “ripulirvi” la bocca, perché le bevande dolci e la disidratazione tenderebbero ad impastarvi la bocca e la lingua. Il tipo di zucchero da aggiungere all’acqua potrebbe essere il comune zucchero bianco, ma i più “tecnologici” potrebbero usare anche le maltodestrine, ma sconsiglio di usare il fruttosio in quanto questo è uno zucchero che il muscolo non è in grado di bruciare e per essere utilizzato deve passare prima attraverso il fegato che lo trasforma in glucosio, ritardando i tempi di rifornimento.

GLI INTEGRATORI? PRENDETELI… IN INVERNO
Durante l’escursione non avete bisogno di sali e vitamine, perché quelli devono già essere nei vostri muscoli. Se avete bisogno di un integratore di sali o di vitamine o di potassio e magnesio, dovete pensarci nei mesi precedenti, in modo da arrivare al periodo delle escursioni con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché complete. Capite anche voi che è inutile impegnare l’organismo ad assorbire delle vitamine durante uno sforzo intenso, perché probabilmente arriverebbero ai muscoli quando ormai la gita è già finita.

E UNA VOLTA A CASA…
A conclusione dell’escursione continuate a mantenervi ben idratati. Io suggerisco di consumare sempre anche della frutta o dei succhi di frutta, magari al mirtillo, perché la frutta colorata contiene quei polifenoli antiossidanti che vanno a bloccare l’azione dei radicali liberi, quelle tossine che si producono in quantità maggiori sotto sforzo e sotto una spiccata esposizione solare. Dunque, a conclusione dell’escursione mettete colore, colore, colore nella vostra alimentazione e nelle bevande.”